Saiba como reduzir sintomas do estresse

Considerando a importância do alívio do estresse para nossa saúde mental e física, consultamos a especialista em bem-estar da CNN, Dra. Leana Wen, que ofereceu algumas recomendações simples, acessíveis e baseadas em evidências científicas.
Wen é médica emergencista e professora associada adjunta na Universidade George Washington. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
Dra. Leana Wen: Quando as pessoas experimentam estresse, seus corpos liberam hormônios que têm diversos efeitos. Seus corações batem mais rápido, a pressão arterial e o açúcar no sangue aumentam, e o fluxo sanguíneo e a energia são direcionados para longe de partes do corpo como o sistema imunológico. Isso não é necessariamente um problema no curto prazo e pode até ajudar as pessoas em certas situações, como atletas alcançando melhor desempenho ou trabalhadores finalizando um projeto difícil.
Se a resposta ao estresse for contínua, podem surgir problemas. Eles incluem questões de saúde mental como depressão e ansiedade. As pessoas podem desenvolver problemas para dormir, dores de cabeça, dores nas costas e ter dificuldade com memória e concentração. E o estresse persistente está ligado a taxas mais altas de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
CNN: Quais sintomas alertam que uma pessoa precisa aliviar o estresse?
Wen: Algumas pessoas podem desenvolver sintomas fisiológicos, como batimentos cardíacos mais rápidos que o normal, dores de cabeça ou cólicas abdominais. Podem ficar mais irritáveis e se irritar mais facilmente. Podem ter dificuldade para dormir ou se concentrar no trabalho. Todos esses são sinais de que precisam tomar medidas para tentar reduzir seu nível de estresse.
CNN: Você mencionou que andar ao ar livre pode ajudar a reduzir o estresse. Quais as as evidências científicas sobre isso?
Wen: Na verdade, existem muitas evidências de que sair ao ar livre, e especificamente estar cercado pela natureza, pode ter muitos impactos benéficos à saúde. Especificamente, existe uma prática chamada banho de floresta, que envolve estar imerso na natureza. Não é um banho real. Em vez disso, a pessoa passa tempo na natureza através de atividades como uma caminhada tranquila ou apenas sentada apreciando o ambiente. Esta prática tem suas raízes no Japão, onde é chamada de shinrin-yoku.
Existem numerosos estudos sobre “terapia florestal” que mostram que estar na natureza pode reduzir a ansiedade e melhorar o humor. Pode reduzir a pressão arterial, ajudar no sono e até melhorar a função do sistema imunológico. Pesquisadores levantam a hipótese de que estar na natureza diminui os hormônios do estresse, portanto reduzindo a pressão arterial e a frequência cardíaca e revertendo o impacto do estresse nos sistemas imunológico, endócrino, gastrointestinal e outros sistemas do corpo.
CNN: É melhor que as pessoas se exercitem quando estão ao ar livre, ou só estar na natureza é suficiente?
Wen: Os estudos sobre banho de floresta envolvem simplesmente estar ao ar livre, imerso na natureza. Parece haver um efeito positivo na saúde mental e física apenas com esta atividade. O exercício físico, é claro, também pode reduzir o estresse. Isso funciona para reduzir os hormônios do estresse do corpo enquanto estimula a produção de endorfinas, o que ajuda a melhorar a sensação de bem-estar das pessoas. Algo tão curto quanto uma caminhada de 10 minutos pode reduzir a fadiga, melhorar a concentração e induzir emoções positivas.
CNN: Em quais atividades as pessoas devem se envolver para reduzir o estresse?
Wen: Primeiro, eu perguntaria o que a pessoa já fez antes que a ajudou a reduzir o estresse. Algumas pessoas adoram exercícios intensos. Outras podem achar isso assustador, mas podem gostar de uma caminhada lenta e tranquila. Da mesma forma, algumas pessoas gostam de estar perto de outras e gostariam de encontrar amigos para caminhar e conversar, enquanto outras encontram mais alívio ficando sozinhas.
Há três outras coisas que eu encorajaria as pessoas a terem em mente. Primeiro, estar na natureza de alguma forma parece ajudar na saúde. Tente sair quando possível. Encontre um espaço verde – uma floresta é ideal, mas mesmo um parque ou qualquer espaço com árvores e grama ajudaria. Lembre-se que o banho de floresta é uma prática de mindfulness. Não é hora de ligar seus fones de ouvido no volume máximo e ficar rolando notícias negativas no celular. Em vez disso, reserve um tempo para sentir o cheiro do ar, olhar ao seu redor e ouvir os sons da natureza. Exercícios de respiração profunda podem adicionar à experiência, assim como a meditação mindfulness.
Em segundo lugar, não deixe o perfeito ser inimigo do bom. Talvez você não possa ir à sua trilha favorita para caminhar, mas há um parque perto do seu escritório onde você pode ir e almoçar em um banco. Talvez você não possa sair muito. Você ainda pode trazer os efeitos da natureza até você. Um estudo da Austrália durante a pandemia de Covid-19 descobriu que pessoas que tinham vista para árvores e grama de seus apartamentos tinham melhor resiliência mental do que aquelas que não tinham. Mesmo que você não saia muito durante o dia, encontre uma vista de espaço verde e depois vá dar uma caminhada quando puder.
Em terceiro lugar, saber que tipos de coisas não recorrer é tão importante quanto saber o que pode ajudar. Álcool, cigarros e drogas podem aliviar o estresse no curto prazo, mas não ajudam a longo prazo e, é claro, podem levar a muitos outros problemas de saúde no futuro.
CNN: Quais são os sinais de que uma pessoa pode precisar de uma ajuda especializada para o alívio do estresse?
Wen: Recorrer ao consumo excessivo de bebidas e drogas para se automedicar e lidar com o estresse é um sinal de que alguém precisa de assistência médica adicional. Outro sinal é agredir os outros e perder o interesse em atividades que normalmente você gosta. Por favor, converse com seu médico de atenção primária ou profissional de saúde mental se você estiver com dificuldades.

Fonte CNN Brasil